Potência certamente é a qualidade mais importante em um ciclista. É a solução para melhorar o desempenho e andar mais rápido. Desenvolver sua potência no ciclismo requer muita dedicação, e aqui te daremos algumas dicas básicas de como você pode melhorar isso.

 

1. Realize treinos em blocos.

Realize treinos muito intensos por dois ou três dias consecutivos, logo na sequência descanse por uma quantidade igual de dias (dias sem treino ou treinos muito leves). O estresse causado por esses treinos muito intensos é uma forma interessante de adaptação fisiológica e de aumento de sua potência. O pulo do gato desses treinos é dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar dos dias intensos, e isso não é tão fácil.

Podemos exemplificar assim: um bloco de treinamento de quatro dias. Intervalos de subidas (Dia 1), intervalos de sprint (Dia 2), um dia de folga (Dia 3) e um passeio regenerativo (Dia 4).Nesse caso, você submeteu seu corpo a dias consecutivos de esforço de alta intensidade, seguido de dias fáceis de recuperação. É importante se certificar de que está totalmente recuperado de um bloco de treinamento antes de tentar outro treino de alta intensidade.

 

2. Sempre que possível use a “regra 80-20”.

A “regra 80-20” diz que durante um período de treinamento, pelo menos 80% desse período, contado em tempo ou distância, devem ser realizados abaixo de 75% da freqüência cardíaca máxima (FCM). Em outras palavras, pelo menos três quartos do seu treinamento deve ocorrer nas Zonas 1 e 2 (50-70% da FCM). É isso mesmo, a maior parte do seu treinamento de ciclismo deve consistir em fácil recuperação e giros de construção de resistência.
Mas isso causa uma dúvida: “Então, como vou ficar mais rápido?” Aí que entra a outra parte da “regra 80-20”. Pelo menos 10% de seus períodos de treinos devem estar na Zona 5 (90-100% da FCM), em outras palavras, deve consistir em uma parte do treino que você vai “gastar tudo”.

 

3. Use marchas mais pesadas.

Utilizar marchas mais pesadas, buscando manter a mesma cadência, numa situação especifica pode te ajudar a aumentar a sua potência. Uma solução para você utilizar essa dica é, aumentar o tempo de utilização dessa marcha mais pesada. Por exemplo, escolha uma subida que você passa normalmente numa relação 39×19, você pode aumentar sua marcha para 39×17 por dois minutos (exemplo dado para uma relação tradicional de uma bike de ciclismo). Na próxima vez, aumente o tempo para 3 minutos na relação mais pesada, 39×17, depois por 4 minutos, 5 minutos, até poder realizar toda subida na 39×17 na mesma cadência que você fazia anteriormente na 39×19. Quando fizer isso, significa que você aumentou a sua potência.

 

4. Treine Subidas.

Treinar subidas é uma excelente forma de aumentar sua resistência muscular, assim como a dica anterior é nas subidas que trabalhamos a capacidade de usar uma cadência moderada por um longo período. Isso é útil porque nós reduzimos a cadência e aumentamos a força aplicada no pedal ao fazer subidas. Uma forma bastante simples de elevar sua potência é prestar atenção no ganho de elevação de seus treinos, se normalmente você sobe 600mts, tente aumentar suas subidas para chegar aos 1200mts por exemplo. Outra forma de aumentar a potência é realizar intervalos curtos, mas com alta intensidade em subidas íngremes. Esses intervalos devem ter entre 60 e 90 segundos, o descanso deve ser apenas o intervalo da descida, em seguida suba novamente. Treine com cautela vá aumentando gradativamente até conseguir executar 12 intervalos de sprint em um treino.

 

5. Treine com vento contra.

As dicas anteriores envolvem subidas, mas se você mora em região muito plana nem tudo está perdido. Mas geralmente nessas regiões com poucas subidas os ciclistas enfrentam uma outra adversidade, O VENTO. Óbvio que não é tão simples assim, pois o vento nem sempre se ajusta aos nossos planos, né? Mas você deve aproveitar os dias de mais vento para treinar em um circuito de “vai e volta” com uma boa extensão de retas, 1km cada trecho aproximadamente. Isso te oferecerá períodos de vento empurrando, mas também os temidos ventos contra ou laterais. Tente usar uma cadência um razoavelmente alta de 90 rpm ou mais, e tente manter esse esforço durante os momentos de vento na cara. Recupere no outro sentido.

Lembrando que esses métodos são para pessoas que não possuem uma equipe qualificada elaborando os seus treinamentos, isso é apenas uma forma de se realizar os treinos de uma forma menos desordenada. São apenas orientações básicas para quem ainda não procurou um treinador, mas mesmo assim tenta melhorar a sua performance.

 

Mas se você realmente quer se comprometer com sua performance e sua saúde procure um treinador capacitado que possa te orientar de forma personalizada e correta.

 

 

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