Blog #MRTeam

Fim do ano chegando, já estamos no final de Novembro, ainda há alguns eventos para participar, mas o atleta que treina sério já está de olho nas provas alvo de 2020, pensando longe e se planejando a longo prazo. Esse é um diferencial que muitos deixam de lado, e quando chegam as corridas importantes o tempo é curto para uma preparação bem feita.

Hoje vamos tratar de uma fase que é considerada por alguns como a mais importante de um ciclo de treinamento bem realizado, a BASE. O que você precisa entender é que o treinamento de base tem esse nome justamente pela importância que essa fase do treinamento tem na sua sequência durante a temporada inteira, não é um coincidência.

A base é o suporte, o alicerce da sua temporada, se você quer realizar uma boa sequência de treinos, melhorar o resultado nas corridas, você precisa dar muita atenção para a Base, pois é nesse momento que você vai preparar o seu corpo para aguentar os treinos do restante do ano.

O treinamento é uma constante soma de trabalhos, imagine que a cada temporada você vai subindo degraus. O período de base é aquele momento em que você fica num "platô" se recuperando dos degraus da temporada anterior e se preparando para prosseguir na escalada dos treinamentos. Caso você não se preocupe com isso a cada  temporada seu crescimento de performance será menor, pois não haverá preparação para realizar as fases de construção e os treinos específicos.

Dito isso, entenda, a base é fundamental para te preparar para aqueles treinos fortes que te deixarão apto para as "corridas alvo", é nesse momento que você decide se vai ou não melhorar de performance, é na base que começa a evolução de sua performance.

Quais os ganhos fazendo um bom Treinamento de Base

Realizar uma boa preparação durante a base vai te proporcionar ganhos de performance justamente onde é necessário. O treinamento deve ser realizado enfatizando as características de desempenho que hoje em dia são cada vez mais específicas para cada tipo de corrida que se deseje participar durante o ano. A Base consiste em treinar as habilidades fundamentais estabelecidas no planejamento de acordo com seus objetivos para aumentar seus recursos de potência específicos, por exemplo ciclistas de estrada têm características diferentes de corredores de XCO.

O desenvolvimento dessas habilidades particulares para sua modalidade específica ocorrerá na fase de construção, quando você focará em elevar suas melhores características e é aí que os atletas têm como objetivo principal melhorar o FTP. Mas para chegar preparado na fase de construção é muito importante que você eleve sua performance de treinamento a um nível que, te permita realizar treinos nos quais você tenha ganhos de performance, e ainda consiga se recuperar para seguir estimulando seu corpo nas semanas seguintes.

Quais passos que devemos seguir durante o Treino de Base

Inicialmente, é preciso entender o que precisamos melhorar como atletas. Temos 3 pilares fundamentais no ciclismo: Resistência Aeróbica/Força Muscular, Habilidade ou Técnica e Resistência Muscular - esses três pilares são justamente as áreas que devemos focar durante a nossa Base.

A Base deve ser realizada com uma sequência de treinos em muitas zonas de potência, em regra da Zona 1 a Zona 4, o treinamento de Base busca primordialmente um ganho de capacidade aeróbica, e melhorar as variáveis utilizadas no ciclismo antes de "polir" essas especificidades nas próximas fases de treinamento. O ideal é que a base seja realizada por um período de 8 semanas no mínimo.

Resistência Aeróbica

Enquanto você não tiver uma boa resistência aeróbica, não há razão para investir em habilidades mais avançadas. A resistência aeróbica obviamente é o pilar mais importante nos esportes de resistência. Para conquistar os ganhos aeróbicos, você deve realizar exercícios no limiar aeróbico ou próximo a ele, a famosa zona 2. No início da Base o atleta treina 1 ou 2 horas constantes na zona 2. Com o decorrer do tempo no período de Base esse treino pode ficar mais longo. O limite de duração destes treinos em Zona 2 dependem do tipo de evento para o qual você está treinando.

• Tudo que você precisa saber sobre potência no Ciclismo ou MTB
• Qual a importância de se treinar em Z1 e Z2?
• Veja Nossas Dicas de Nutrição 

Força Muscular

No começo da Base utiliza-se carga pesada com poucas repetições, em aparelhos de academia mesmo. Conforme o período da base se desenvolve começam os intervalos de força muscular na bicicleta. Já nessa fase os treinos buscam uma alta intensidade com curta duração, por exemplo, realizados numa subida curta e ingrime. Busque o relevo ideal e faça algumas repetições com uma marcha bem pesada, tiros bem curtos no máximo 15 segundos, com uma cadência de 50/60rpm. Se você já teve ou tem problemas articulares é melhor não realizar esse exercício. Saiba que é um treino que precisa ser realizado no momento correto, pois da mesma forma que ele pode te trazer muitos benefícios quando realizado corretamente, é um treino que pode te lesionar quando não se está preparado.

Habilidade ou Técnica

Os educativos e treinos técnicos devem ser realizados com maior frequência durante o período de Base. Na realização da Base, praticamente todos os períodos que não esteja focados na construção da sua base aeróbica ou força muscular podem ser dedicados aos treinos técnicos. Os atletas do MTB devem focar na realização de circuitos que exijam muita técnica. Outros tipos de treinamentos visam os educativos, por exemplo, pedalar com uma perna só ou realizar execícios com alta cadência. Seja inteligente e justo com você mesmo, realize os treinos que são necessários, não foque apenas no que te diverte ou te agrada mais.

Resistência Muscular

Para aproveitar melhor os treinamentos de resistência muscular é necessário que os treinos de força tenham surtido algum efeito, ou já estejam em seu auge. Ou seja, aqui já estamos falando da segunda metade pra frente do seu período de base, não se trabalha essa fase de resistência muscular logo de cara, antes de construir as etapas anteriores.

Esses treinos são realizados em Zona 3, com uma duração mais longa. No fim da Base esses intervalos vão para Zona 4, e tem sua duração reduzida algo entre 5 e 10 minutos. Lembre-se que além da duração dos intervalos a sua preocupação com o descanso também é muito importante e nesse período da Base deve ser de cerca de 4 para 1. Para cada 4 minutos de intervalo, 1 minuto de recuperação. Perceba que exagerar no descanso também é desperdício de trabalho realizado, descansar faz parte, mas tudo precisa ser harmônico.

Qual a importância do Treino de Base

Em síntese, o treinamento de Base em qualquer esporte é fundamental. Os motivos estão todos no texto, a Base é onde você começa sua preparação. É o momento que você indica para o corpo qual vai ser o caminho que será trilhado nessa temporada, funciona como a construção de um casa ou um prédio, você só vai conseguir colocar o telhado se começar pela fundação, pela Base.

Não há outra forma de evoluir senão seguindo os passos do treinamento constante e continuado, normalmente tudo na vida depende de evolução planejada, e nos treinamentos que são uma adaptação de seu organismo para alcançar objetivos cada vez maiores não seria diferente. Para se alcançar vôos mais altos é preciso treinar de forma correta e continuada, um fator muito importante é a constância, seja constante em seus treinos.

Para informações sobre como nos mandar produtos ou parcerias, mande um e-mail para: comercial@marconiribeiro.com.br