Estratégias nutricionais (Parte IV)

O que comer durante a prova

 

Mesmo não estando completamente confirmada que a ingestão de carboidratos durante as provas possa melhorar a performance do atleta, e nem o seu rendimento, a sua falta pode comprometer as contrações musculares e fazer com que ele sinta fadiga muscular, podendo levar o atleta a interrupção da prova.

 

Diante disso, visando evitar esse problema e melhorar a o fim da prova, podemos realizar pequenos aportes de carboidratos, esses aportes podem ser fracionados entre 30 a 60 minutos, ou maiores tempos dependendo da prova, irei citar esses casos mais a frente, essa ingestão de pequenas quantidades de carboidrato durante o percurso é fundamental para que se tenha um melhor desempenho nos momentos finais da prova conhecido como sprint final.

 

Quando as provas forem inferiores a 10km essa ingestão deverá acontecer nos últimos 2 a 3 quilômetros, lembrando que toda estratégia nutricional deve considerar a velocidade média do atleta, essa estratégia se aplica mais para corredores de rua.

 

Em competições com duração até duas horas de duração, realizar bochecho com soluções de carboidratos possuem boas respostas em relação ao desempenho em comparação a sua ingestão, receptores existentes na cavidade oral estabelecem comunicação com diversas áreas nervosas do cérebro que estimulam o corpo, lembrando que essa estratégia só possui esse efeito em provas de pequena duração.

 

Quantidade ideal

 

Recomenda-se a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidrato a cada 60 minutos de exercício levando em consideração provas de media duração, ou seja, até 2:30hs, quando as provas de resistência aeróbica superiores a esse tempo o ideal é consumir 90 gramas de soluções contendo frutose e glicose, segue tabela com recomendações para diferentes provas de endurance:

 

Tempo de prova Reposição de carboidrato
(durante a prova)

 

Fontes de carboidrato

 

30 min ———- ——–

30 – 75 min Bochecho de carboidrato Glicose ou maltodextrina

1 – 2 hs Mínimo de 30g / hora Glicose ou maltodextrina

2 – 3 hs Mínimo de 60g / hora Até 60g – glicose ou maltodextrina

Mais que 60g – glicose e frutose

2:30hs Mínimo de 90g / hora Glicose e frutose

 

Hidratação

A quantidade de água a ser consumida durante os treinos e provas é calculada individualmente, além desse aspectos ao fatores externos que influenciam diretamente nessas quantidades, como tempo do percurso, clima e umidade do ar.

 

Veja Também

 

É fundamental que as taxas de desidratação não ultrapassem perdas maiores que 2 a 3% do peso corporal do atleta, quando esse limite é alcançado certamente haverá queda do rendimento e desempenho.

 

Muitos levam em consideração apenas o consumo de água sem considerar a da perda de eletrólitos que são fundamentais, sobre o sódio contido nas bebidas consumidas devemos observar que a sua concentração dever ser de 10 a 30 mmol/L. O consumo de soluções hipertônicas tende a retardar a velocidade de absorção de água pelo organismo, deve-se obedecer a um intervalo entre 10 a 20 minutos entre essas duas bebidas.

 

Cafeína

Ele um dos principais e mais conhecido ergogênicos nutricionais, muito utilizado por vários atletas e também adicionado em várias bebidas, estudos comprovam que a sua utilização trazem vários benefícios, principalmente em
esportes de resistência aeróbica.

 

Como consumir a cafeína

Seu efeito ergogênico produz ótimos resultados quando tomado 1 hora antes dos exercícios, em torno de 3 a 6mg por quilo de peso, seu pico acontece por volta de 30 a 90 minutos após a sua ingestão, tendo a sua duração aproximada de no máximo 4 horas, ele pode ser tomado em pequenas doses de 1mg por quilo a cada 2 horas durante a competição ou treino.

 

Doping

Fator muito importante a ser considerado e observado é a sua concentração na urina que não pode ultrapassar 12mg por litro segundo o Comitê Olímpico Internacional – COI, concentrações acima dessa dosagem é considerado doping, outros institutos e órgãos não consideram seu uso doping, na dúvida melhor obedecer a dosagem correta.

 

Infelizmente o nosso próximo artigo será o último da nossa série de Estratégias Nutricionais, finalizarei falando de Estratégias nutricionais para após o treino, nos encontraremos em breve.

 

Qualquer dúvida relacionada a esse artigo, ou geral, sugestões de temas nos envie pelos comentários.

 

Para informações sobre como nos mandar produtos ou parcerias, mande um e-mail para: comercial@marconiribeiro.com.br

Compartilhe este post: