Nutrição

Muitos atletas fazem seus treinos perfeitamente, realiza toda estratégia, obedecem todos os passos passados pelo seu treinador, tudo executado minuciosamente como descrito nas planilhas, mas muitas vezes por falta de informação infelizmente erram na hora de se alimentar depois dos treinos e competições, fazendo refeições erradas repletas de gorduras ruins, carboidratos de péssima qualidade, quantidades erradas e principalmente não respeitam o corpo deixando de descasar adequadamente, e na maioria das vezes não repões os nutrientes perdidos.

Irei abordar nesse artigo justamente essa última parte, reposição de nutrientes além de dar algumas dicas sobre o que comer depois dos treinos e competições, vamos lá…

Antes de qualquer coisa a hidratação deve ficar “afiada” durante os treinos e provas. Consideramos como alimentação pós-treino tudo que é consumido em até duas horas após a atividade física, é fundamental que nesse período seja realizada a reposição de energia por meio da ressíntese do glicogênio hepático e muscular, comendo também alimentos fundamentais para reconstrução das células musculares. Essa alimentação deve ser equilibrada e direcionada para cada tipo de atividade física, caso tenha um nutricionista ele poderá te auxiliar a montar um pós-treino específico para você.

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De um modo após o término da atividade física é fundamental consumir fontes de proteínas magras, como ovos, queijos, iogurtes, whey protein (verificar a dosagem com seu nutricionista), peito de frango, patinho bovino,
salmão etc. Além das proteínas não podemos deixar de consumir também carboidratos, eles tem também tem sua importância, o fator que precisamos observar principalmente quando se ingere carboidrato é o seu tipo e a sua quantidade.

Seguindo esses passos você terá sucesso no seu pós-treino

1. Coma sempre entre 30 e 60 minutos após a atividade física, nesse período o corpo está aguardando repor energia principalmente o glicogênio gasto além das calorias, se deixarem de se alimentar adequadamente após esse tempo as taxas de síntese proteica cai em 50% podendo levar ao catabolismo muscular.

2. Para os atletas que procuram hipertrofia muscular é recomendada a ingestão de 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal, também obedecendo ao máximo uma hora após o treino, priorize proteínas de fácil absorção dê preferência as de origem animal como ovos, iogurte grego, queijo tipo cottage, salmão, frango e atum, algumas proteínas de origem vegetal também são bem vindas como spirulina.

3. Não se esqueça de consumir carboidrato, como já falado ele é responsável por repor o estoque de glicogênio esgotado, carboidratos são as fontes primarias de glicogênio. O consumo de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por cada 1,1 kg de peso corporal, após 30 minutos do fim do treinamento, ajudará na ressíntese adequada de glicogênio, não abuse no consumo, quando o atleta faz vários treinos no mesmo dia essa quantidade deve ser aumentada proporcionalmente.

Dicas de alimentação para o pós-treino

Dica 1 – 2 pedaços pequenos de batata-doce com 2 pedaços de peito de frango médio

Dica 2 – 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas

Dica 3 – Omelete com dois ovos + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Não se esqueça de consultar seu nutricionista para que ele possa equilibrar toda sua alimentação a fim de potencializar os seus resultados.

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