Neste artigo faremos uma abordagem simples e rápida de um dos temas mais batidos do mundo do treinamento, mas será que realmente temos as informações corretas? Será que estamos utilizando as ferramentas de forma correta?
A Regra de (220 - idade) = Fc máx está correta?
Durante muito tempo, a frequência cardíaca máxima foi utilizada como ferramenta para descobrir em que zonas deveríamos estar treinando. A "sabedoria popular" ensina: é subtrair sua idade de 220, e - voilà ! - você já sabe qual sua FC máx - um número representando a maior quantidade de batidas por minuto que seu coração pode alcançar com segurança. Assim, quase que por milagre, a partir desse número extraído dessa simples fórmula, você poderia, em tese, calcular suas zonas de treinamento, como: recuperação, queima de gordura, limiar de lactato e zona de treinamento anaeróbico.
No entanto, esse sistema rudimentar vêm sendo o padrão há anos, porém há muitas variáveis que podem prejudicar a sua FC máx. A sua forma física atual, o calor, algum estresse que você pode estar passando, tudo isso pode afetar seu batimento cardíaco máximo em momentos distintos.
Assim como a regra (220 anos - idade), há outros mitos sobre a Fc máx que precisam ser esclarecidos.
Ultrapassar sua Fc máx pode explodir o coração?
Fique tranquilo porque isso não acontecerá.
Em um determinado ponto, o coração não terá capacidade de bombear o sangue com tanta eficiência, não será mais eficiente. Neste momento, o seu corpo se auto preservará e você, ainda que não queira mentalmente, diminuirá a velocidade. Se isso acontecer numa corrida, você vai "sobrar", ou acabar "fritando".
Algumas pessoas conseguem sustentar de um a dois minutos no máximo de sua Frequência Cardíaca, atletas muito bem treinados podem sustentar isso por um período um pouco maior. Então seu desempenho cairá muito rapidamente se você tentar manter sua FC máx por um período maior do que um sprint ou um ataque rápido. Mas como dito antes a evolução da "máquina humana" te impedirá de causar uma explosão do coração.
Fc máx é sempre a mesma para idades iguais?
Pela fórmula apresentada anteriormente, é de se supor que sim, não é? Mas é claro que a resposta é NÃO, pessoas da mesma idade podem ter Fc máx muito diferentes. É impossível determinar a Fc máx com precisão apenas usando fórmulas matemáticas, é claro que com a evolução dos estudos é razoável alcançar números próximos da realidade. A individualidade conta muito, alguns gostam de andar com o coração mais acelerado, outros se sentem melhores usando menos o "cárdio", preferem ritmo mais constante.
Como dito, ainda que não sejam precisas, as fórmulas matemáticas dão aos atletas uma maneira simples e totalmente acessível de encontrar uma linha aproximada de sua Fc máx sem realizar teste rigorosos, que em alguns casos podem até ser perigosos no caso de sedentários. Assim, a medicina esportiva vem adotando fórmulas baseadas na idade com um desvio padrão mais baixo, como exemplo, Tanaka: 208 - (0,7 x idade). ex: 208 - (0,7 x 35) = 183bpm
É preciso ressaltar que a Fc máx individualmente não é um indicativo de desempenho. Se uma pessoa tem 200bpm de Fc máx e outra tem 185bpm de Fc máx, não significa que o bpm mais alto faz uma pessoa ser melhor atleta do que a outra. Existem atletas com bons desempenho nas duas extremidades dessa análise.
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A frequência cardíaca é uma medida da "dureza" do seu treino?
A frequência cardíaca é uma reação ao estímulo que está sendo realizado, e não uma medida desse estímulo. Isso pode parecer um pouco complexo, mas com um simples exemplo é fácil assimilar. Por exemplo: Se um atleta gerar uma potência de 250Watts por 5 minutos, começando com 130bpm, logo após um breve aquecimento. Nos primeiros 60 segundos seu batimento pode alcançar 155bpm, no segundo minuto o bpm pode subir para 170, no terceiro minuto chegar aos 175bom e se manter estável até o 5 minuto. Temos um caso em que os BPM tiveram uma alteração considerável, dependendo das "zonas" desse atleta ele pode ter saído de Z1 a Z5 em sua frequência cardíaca, mas o estímulo realizado sempre o mesmo, 250Watts.
Agora, se o mesmo atleta tentar manter uma determinada frequência cardíaca por 5 minutos, as coisas serão diferentes. Suponha que ele aumente para 175bpm logo no inicio do intervalo ele pode pedalar por 250 watts no primeiro minuto, mas provavelmente teria que diminuir sua potência nos minutos seguintes para manter a mesma frequência cardíaca.
Os exercícios que atingem a Fc máx devem ser feitos com moderação, pois a intensidade muito alta pode levar a lesões, cansaço extremo e outros sintomas de overtraining. Além disso, existem vários méritos ao se trabalhar em diferentes zonas da frequência cardíaca - como melhorar sua capacidade aeróbica com treinos de baixa intensidade até extrapolar os limites do limiar de lactato e até realizar trabalhos anaeróbicos. Se você acha que TREINAR tem apenas duas velocidades - difícil e difícil - você está fazendo um desserviço a si mesmo.
Se eu estiver com ritmo cardíaco abaixo do máximo, não preciso me preocupar com problemas cardíacos?
Não é verdade. Ataques cardíacos, ainda que raros, acontecem com atletas em diferentes intensidades de treino. Você está um pouco mais em risco quando trabalha em intensidades muito altas.
Para pessoas sem doenças cardíacas, o exercício em intensidades mais altas geralmente é seguro. Agora, se você é uma pessoa com doença cardíaca ou possui fatores de risco, no entanto, procure orientação médica, realize seus exames com periodicidade para que saiba quais as zonas de frequência cardíaca são seguras para você realizar seus treinos.
Minha Fc máx é a mesma para todos os esportes?
Muito provavelmente não. Sua Fc máx no ciclismo geralmente é diferente dos outros esportes. Isso comprova o dito anteriormente, que a frequência cardíaca é muito volúvel. Esportes que suportam pesos - como a corrida que suporta seu corpo - normalmente geram Fc máx mais altas, eis que, você precisa gerar mais energia para superar a gravidade. No ciclismo, temos a assistência mecânica das engrenagens da bicicleta, por isso em regra produziremos uma Fc máx mais baixa. Na natação, esporte que o impacto é praticamente zero, sua Fc máx será ainda menor, já que a imersão na água pode trazer uma tranquilidade ao corpo e o calor será um fator a menos na elevação de sua FC.
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