Fase da Construção – Ciclismo e MTB

Dando sequência aos artigos tratando das três principais fases de treinamento, na forma "clássica", vamos abordar dessa vez a Fase da Construção. Nesse período você vai efetivamente treinar para a sua corrida alvo, é a hora que você busca aprimorar as qualidades que te favorecerão no evento escolhido.

 

Falar sobre a Fase de construção é mais difícil do que falar dos Treinos Base. Na Base, há uma lógica entre os treinamentos que se aplicam de forma muito semelhante, independente da competição alvo e, às vezes, até mesmo do esporte praticado. O foco, na Base, é acumular capacidade física geral, focar em  resistência aeróbica, força muscular, habilidade técnica e resistência muscular. A regra geral é que o treinamento no Base não é específico para o evento de destino. Isso muda significativamente agora na Fase de Construção.

 

O período da Construção geralmente se inicia com cerca de 12 semanas de antecedência ao evento alvo, essa é a hora de planejar. Na Construção os treinos se tornam cada vez mais voltados para a competição que você está se preparando.

 

Como treinar na Fase de Construção?

Mas como devem ser os treinos na Fase da Construção? Para responder a essa pergunta, você deve determinar quais as necessidades da corrida para a qual está treinando e compará-las com seus pontos fortes e fracos.

 

Por exemplo, se você escolher uma competição de XCO, terá um foco de treino diferente de uma pessoa que escolheu uma prova de XCM.

Segundo Joe Friel, as principais características de um Ciclista são resistência aeróbica, força muscular, velocidade, resistência muscular, resistência anaeróbica e sprint. Agora, quanto tempo de seus treinos você vai dedicar a evolução dessas habilidades dependerá do seu evento alvo, principalmente duração da prova e altimetria e seus pontos fracos.

 

Ciclos de treinos na Construção

Na Fase de Construção são realizados ciclos de treinamento, geralmente três a cinco semanas de duração. A duração e a intensidade dos treinos aumentam gradativamente em relação aos treinos executados durante a Base. O número de ciclos realizados na Fase de Construção vai depender de quanto tempo você tem até o seu evento alvo. Os ciclos de Construção são seguidos por uma semana de recuperação, momento em que ocorre uma redução na duração e na intensidade dos treinos, podendo ainda,  incluir um "teste padrão" para você medir e acompanhar sua evolução nos treinos.

 

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A cada ciclo de Construção faça uma análise de como você se sente, se tiver realizado um teste padrão analise suas evoluções e comece o próximo ciclo de Construção. Neste próximo ciclo, os treinos são parecidos com os anteriores, mas você deverá tentar aumentar as repetições, ou aumentar a duração de cada série nas zonas de maior frequência cardíaca. No final de ciclo da Construção, a recuperação é essencial, lembrando que eventualmente você poderá se testar com seu teste padrão comparando seus resultados com testes anteriores e acompanhando como está a evolução do treinamento.

 

Você está treinando certo?

Uma certeza que você deve ter em mente é que os treinos nessa fase são física e mentalmente desafiadores. Se você não está se sentindo cansado, provavelmente não está treinando direito. Entenda isso, porque os dias fáceis devem realmente ser fáceis. O maior erro cometido por todo atleta é exagerar nos treinos, tornar os "regenerativos" treinos mais difíceis, pensando que assim irá melhorar a aptidão. NÃO, Não vai. A sua evolução se dá nos momentos em que realiza os treinos intensos. Ganhar performance tem haver com a sequência dos treinos, os ganhos de performance são durante o descanso e a recuperação. Logo, entenda de uma vez por todas, quanto mais difíceis os treinos intensos, mais fáceis devem ser os regenerativos. Senão, seus treinos serão sempre moderados e o progresso não virá.

 

Nos ciclos da Construção é comum realizar treinos em que várias habilidades sejam combinadas em um único treino. Por exemplo, um ciclista de estrada ou XCM pode fazer um treino com intervalos de resistência anaeróbicos, seguidos por uma série de resistência muscular e terminando com série de Sprint. Esse treino seria muito semelhante ao que ocorre durante uma corrida de estrada ou uma maratona XCM.

 

Qual a Importância da Fase de Construção

Em resumo a Fase da Construção é o momento em que você estará simulando as condições que enfrentará na corrida alvo. É nessa fase que você treinará de forma específica e direcionada para o evento que escolheu, é preciso entender que essa fase precisa estar alinhada com o seu treinador. É preciso definir um calendário e um objetivo central para a temporada.

  Nessa fase se criará as condições de corrida, e uma busca pelo conhecimento das condições que serão enfrentadas no evento alvo. Se for uma corrida por estágios o foco será realizar alguns treinos sequenciais para adaptar o corpo a essa sequencia encontrada na prova por etapas, mas como já dito em outras ocasiões, não há necessidade de simular 100% o evento que será realizado na data determinada.     Qualquer dúvida nesse artigo ou sugestão de temas nos mande nos comentários.  

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