Fala galera como prometido no último artigo vamos fazer uma análise sobre as nossas zonas de treinamento. Você já parou pra pensar pra que servem as zonas de treinamento? Quais as vantagens de ser treinar em determinada zona? pra que servem os treinos em Z1? enfim, são muitas coisas que você precisa entender, treinar não é apenas seguir as planilhas, você precisa entender o que o seu corpo está passando, e qual é o processo que está ocorrendo.
Uma coisa é saber qual potência ou freqüência cardíaca corresponde à Zona 1, Zona 2 etc. (uma calculadora fará isso), outra coisa entender o objetivo do treinamento em cada zona. Vamos começar da Zona mais "fácil" para a mais difícil.
Como forma de facilitar e não alongar demais o artigo, vou falar sobre Z1 e Z2 nesse primeiro artigo, e no próximo trato da Z3, Z4 e Z5.ZONA 1
A zona 1 é o início da nossa pirâmide de intensidade, independente da métrica utilizada, frequência cardíaca ou medidor de potência. É a zona de intensidade mais fácil, corresponde a um estímulo abaixo de 60% da freqüência cardíaca máxima ou ~ 60% do FTP.
Objetivos
RECUPERAÇÃO ATIVA
Realizar um treino constante em Zona 1 te ajuda a promover a recuperação dos treinos anteriores. O objetivo é estimular o fluxo de sangue, para oxigenar os músculos, isso vai ajudar a eliminar as "toxinas" que possam estar nos músculos.
RECUPERAÇÃO DURANTE O TREINO
Outro objetivo da zona 1 é a recuperação nos intervalos do treino. O treinamento intervalado funciona estimulando o corpo numa alternância entre alta e baixa intensidade, ou seja, pancadas seguidas de descanso. Realizar intervalos de descanso em baixa intensidade, zona 1, permite recuperar do intervalo forte, para executar novamente outro intervalo forte.
MELHORAR O ENDURANCE
Quando utilizado em conjunto com a zona 2 pode melhorar a forma física realizando treinamentos de longa duração.
RESUMO DA ZONA 1
Em determinados momentos da temporada a zona 1 corresponderá de 10 a 20% do seu planejamento semanal, o que oferecerá uma excelente relação entre estímulos / recuperação.
Veja Também
- Tudo que você precisa saber sobre potência.
- Dicas de treinamento – Como andar em pelotão
- Quais as Zonas de treinamento com Potência?
ZONA 2
Se você está treinando corretamente, esta é a zona em que você passará mais tempo treinando, então vamos entender quais os benefícios de treinar em "Z2". Usualmente, a Zona 2 está entre 65 a 75% da freqüência cardíaca máxima, ou, entre 60 a 75% pra quem se baseia no medidor de potência.
Costumo dizer que, a Zona 2 é onde você realmente começa treinar, é provavelmente a zona que requer maior disciplina para se treinar corretamente.
Objetivos
DESENVOLVER A MÁQUINA AERÓBICA
Inicialmente tornar o corpo mais eficiente no gasto de energia, aprendendo a poupar glicogênio. Gastar uma porcentagem maior de gordura como energia ao pedalar. Para nós que somos essencialmente atletas de resistência isso é fundamental, já que nosso corpo tem uma capacidade de armazenamento de gordura maior do que de glicogênio.
RESISTÊNCIA
Quanto mais tempo treinando certo na zona 2, mais eficiente o corpo se torna e mais rápido seremos nessa intensidade, aqui é o ponto que você precisa entender. Treinar em Zona 2 te levará a médias mais altas nessa intensidade, e isso é o que diferenciará dos outros que não estão treinados.
RESUMO DA ZONA 2
Como dito anteriormente, treinar em Zona 2 requer muita disciplina, porque é uma intensidade que, no geral, parece bastante confortável para o ciclista. Você pode relaxar e entrar em Zona 1, que na maioria dos casos não fornece estresse suficiente para estimular adaptações. E também é fácil entrar em zona 3, porque a Zona 2 geralmente não parece difícil o suficiente para melhorar a forma física.
Muitos atletas acham que pra treinar é preciso "sofrer", acham que se não for sofrido não foi eficiente. A essa altura da temporada é muito comum ver os grupos de treino se definindo pelo ritmo da "corrida interna", e isso é muito ruim, poque restringe uma evolução para a próxima temporada. É preciso eliminar a falsa realidade de "sem dor, sem ganho".
O treinamento em Zona 2 deve ser realizado ao longo de toda temporada, mesmo em períodos competitivos, estando presente em praticamente todas as semanas ao longo do ano, desde a base até o fim da temporada. A Zona 2 é essencial para o desenvolvimento consistente e de longo prazo, além de ser uma intensidade agradável para se treinar.
Semana que vem, finalizamos esse tema com o artigo sobre a Z3, Z4 e Z5. Qualquer dúvida nesse artigo ou sugestão de temas nos mande nos comentários.Para informações sobre como nos mandar produtos ou parcerias, mande um e-mail para: comercial@marconiribeiro.com.br
