Fala galera, anteriormente já tratamos dessas zonas de treinamento que pra alguns pode até ser uma novidade, mas se você já leu o artigo sobre as zonas de treinamento com potência certamente já está familiarizado com as "novas zonas". Agora, se você ainda não conhece, não se preocupe vamos abordar aqui os novos limites, e ainda, pra te deixar tranquilo, você não precisa de um medidor de potência para conseguir treinar nessas zonas.
Se você ainda não passou pelos artigos anteriores, sugiro a leitura completa de todas as zonas, e não há necessidade de uma leitura em ordem crescente ou decrescente, o importante é conhecer todas zonas e suas utilidades. Afinal, faz diferença você treinar sabendo porque da realização de cada atividade, até para você buscar uma melhor realização de cada treino.
ZONA 6
Vamos começar logo dizendo a verdade: Treinar em zona 6 é pra quem realmente busca uma performance máxima e está realmente motivado, porque esses treinos, quando bem realizados, literalmente te faz vomitar.
Intensidade 94-100% da FC máx e 121-150% do FTP.
Como já dito, aqui você só vai chegar se estiver realmente muito focado e motivado, treinar em Zonas "acima" dos limites é pra quem realmente quer subir de nível, a dificuldade de se treinar nesse nível é física e mental.
Chegamos ao nível de treinamento conhecido "zonas anaeróbicas". A exigência é que se vá além do limiar de lactato, ou seja, haverá uma grande quantidade de ácido lático nos músculos exigidos, em razão da rápida queima de glicogênio.
Treinar em zona 6 em regra envolve a realização de intervalos muito curtos com duração entre 20 e 90 segundos, a recuperação dos intervalos dura de duas a quatro vezes o tempo do intervalo realizado. ex: 20/40 ou 1'30"/6'.
Para se perceber a intensidade desses intervalos, imagine algo como uma subida ingrime e curta numa corrida ou no ciclismo pense numa corrida em um circuito com curvas muito fechadas. e na arrancada que se dá em cada curva. Aqui vale o mesmo que já foi dito em relação à zona 5, a resposta do coração é lenta, então você pode não ver a frequência cardíaca subir, mas tem que perceber que está fazendo uma força acima do normal.
OBJETIVOS
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
O primeiro objetivo é aumentar a sua capacidade de realizar atividades em um estado anaeróbico, ou seja, trabalhar numa intensidade acima da que o corpo consegue suprir às suas demandas por oxigênio. Em resumo, realizar esses treinos aumenta a sua capacidade de acelerar além do seu limiar de lactato/FTP, o que será muito útil em corridas.
MELHORA A RECUPERAÇÃO A CURTO PRAZO
Outro fator extremamente importante, além de elevar sua capacidade anaeróbica, esses treinos vão te ajudar a acelerar o processo de recuperação no curto prazo e, também, a capacidade de repetir isso várias vezes.
Essa capacidade de rápida recuperação em corridas é um das maiores virtudes dos atletas que andam na ponta do pelotão, afinal as mudanças no ritmo nas corrida são repentinas, quase sempre inesperadas e ocorrem algumas vezes até separar os atletas mais fortes.
Se você realizar esses treinos de forma correta, perceberá que a sua recuperação no curto prazo aumentará, e logo verá que em situações de corridas sua performance também elevará muito, pois vai conseguir se recuperar dos ataques e variações de ritmo.
RESUMO
Como já dito aqui e na zona 5, os dados serão melhores avaliados se você tiver um medidor de potência, mas nada te impede de treinar realizando os intervalos na percepção do esforço. Isso em razão da curta duração dos intervalos e da dificuldade de se obter uma resposta precisa apenas com a frequência cardíaca. Se você já realizou esses intervalos de alta intensidade certamente já percebeu que as vezes fica ofegante apenas quando o intervalo já acabou.
Se você realiza os intervalos na percepção de esforço saiba que a parte mais complexa é a mental, pois é normal você começar os intervalos com muita intensidade e depois terminar "batendo lata". Então seja inteligente, comece os intervalos prestando atenção na força executada e vá gradativamente colocando mais pressão a medida em que você progredir na série.
Exemplo de treino em Zona 6: 30 minutos Zona 2. 6-8x 1 minuto Zona 6 / intervalo ativo 3 minutos entre cada repetição 30-45 minutos Zona 2.Agora você que está lendo isso não pense que é só treinar em Zona 6 que vai conseguir reagir a todos ataques do pelotão, e se segurar em qualquer alteração de ritmo, treinar é algo complexo e requer um enorme número de variáveis, tenha cautela para não realizar muitos treinos nessas intensidades, pois são muito estressantes para seu corpo e mal realizados vão reduzir bastante sua capacidade de treinamento.
A melhor época para realizar esses intervalos é nas poucas semanas que antecedem a sua corrida-alvo, onde outros aspectos do condicionamento físico, como seu limiar anaeróbico e o VO2Max, também devem ser realizados.
Veja Também
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- Quais as Zonas de treinamento com Potência?
ZONA 7
Agora chegamos ao esforço máximo, não há relação com uma faixa específica de potência como tentamos demonstrar em todas zonas anteriores.
Estamos falando especificamente do SPRINT. É o maior esforço que você conseguir realizar em um mínimo espaço de tempo, são intervalos realmente muito curtos. Quer saber quanto é "muito curto"? A duração destes intervalos em Zona 7 é de 1 a 20 segundos no máximo cada.
"Fisiologicamente" falando, realizar esforços máximos, Zona 7, faz com que você utilize um sistema de energia diferente quando comparado aos intervalos de maior duração. Não cabe aqui entrar em muitos detalhes ou complicações, apenas tenha isso em mente, para sprintar seu corpo utilizará um outra fonte de energia.
Tendo isso em mente, é possível dizer que o treinamento em Z7 não é tão complexo quanto as outras zonas analisadas.
OBJETIVOS
Essa é uma zona que interessa muito a um pequeno grupo de ciclistas e pouco a maior parte deles, afinal nem todos nascem com o dom de sprintar. Além disso, se você gosta de maratonas de MTB, provas por etapas, ou prefere passeios de bicicleta, todas outras zonas podem te ajudar muito mais do que essa que abordaremos agora. Essa é uma zona muito específica, é claro que todos podem experimentar esse tipo de treino, afinal mal não te fará.
AUMENTAR A POTÊNCIA DO SPRINT / ATAQUE
A zona 7 tem mais utilidade nas modalidades mais intensas e competitivas, como mountain bike cross-country, Ciclismo de estrada, e outras modalidades onde a chegada ou ataques sejam fatores decisivos para a corrida.
Os Sprints em Zona 7 são usados fazer ataques ou mesmo no sprint final, assim, as habilidades do atleta nessa zona de intensidade podem literalmente fazer a diferença entre ganhar ou perder.
MELHORA A RESISTÊNCIA
Pode parecer estranho, mas alguns estudos recentes comprovam que o treinos em Zona 7 melhoram a resistência. Muito provavelmente, isso tem relação com o alto estresse aos músculos, que permite um aumento na resistência muscular que será útil corridas que se baseiam em resistência. Mas aqui estamos falando de um grupo muito restrito, pois para conseguir esses ganhos o atleta já deve estar com todas outras valências muito bem treinadas.
RESUMO
A realização de treinos em esforço máximo depende mais da disciplina com que você realiza os treinos e da sua vivência como atleta, experiência, tempo no ciclismo. Como se trata de altíssima intensidade é um treinamento que requer um base muito bem feita, e um histórico de treinos muito bem realizados e não deve ser realizado no começo da temporada. Assim como a zona 6, faz mais sentido realizar esses treinos a medida que sua corrida-alvo se aproxima.
Assim, como as outras zonas de alta intensidade e de curta duração as análises de treinos realizados nessas zonas é mais eficiente se você utilizar um medidor de potência, mas isso se refere somente a análise de dados, pois para realizar os treinos basta ter bom senso que você vai realizar os exercícios de forma adequada.
Busque realizar essas atividades em Z5/Z6/Z7 de forma gradativa, é muito comum realizar atividades em Z5 em treinos coletivos, onde é perceptível que alguns colegas de treinos já largam no intervalo fazendo um sprint, e isso é intensidade de Z7, então perceba a força que está sendo aplicada, seja consciente para realizar esforços mais contínuos e sempre na mesma intensidade. Não é interessante realizar esforços que comecem com uma intensidade muito alta e terminem com você se arrastando para fechar a série.
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