Como prometido, vamos dar seguimento no tema “Zonas de Treinamento”. No artigo passado abordamos as zonas 1 e 2, que são as zonas mais fáceis de se alcançar nos treinos, mas vimos também que não são tão fáceis de seguir.

 

Vamos abordar hoje as Zonas 3, 4 e 5. Que vão da zona intermediária na Z3 ao esforço intenso na Z5.

 

Zona 3

 

Equivale a uma intensidade de 75-82% da freqüência cardíaca ou 80-90% da FTP.

 

OBJETIVOS

Um pouco diferente das duas zonas já apresentadas, a Zona 3 envolve algumas divergências, muitos entendem que o esforço necessário para alcançar essa zona não compensam o mínimo, ou nenhum, ganho em relação à Zona 2.

 

Na teoria, estudos mostram que não há benefícios extras do treinamento na Zona 3 em relação à Zona 2. As duas zonas geram estresse nas vias aeróbicas do corpo, estimulando o aumento das mitocôndrias e um coração mais forte, e esses são benefícios apresentados na Zona 2 e 3.

 

Quando comparada a zona 2, as adaptações geradas pela Zona 3 são praticamente nulas, porém requer mais esforço para ser realizada. Sendo assim, não há necessidade de se gastar muito tempo treinando na zona 3 e é mais interessante substituir esse treinamento por mais tempo na zona 2.

 

ESPECIFICIDADE DE CORRIDA

 

Mas nem tudo está perdido, é aconselhável o treinamento em Zona 3 quando as corridas que você for participar exijam muito tempo nessa Zona. Por exemplo as maratonas de MTB ou provas por estágios. Entretanto, durante a base a Zona 2 continua sendo mais eficiente utilizando períodos longos.

 

TREINAMENTO DO SWEETSPOT

 

Um momento em que se ouve falar e se utiliza muito o topo da Zona 3, é quando se fala em SweetSpot. Mas o que é SweetSpot?

 

SweetSpot é o topo da Zona 3, ou seja 90% do FTP ou 82% da FC máx, logo de cara percebe-se que é uma zona de alta intensidade, que gera um grande estresse muscular. É uma zona indicada para pessoas que possuem pouco tempo para realizar os treinamentos semanais, algo em torno de 6h a 8h de treino por semana.

 

Se você se encaixa nesse perfil o SweetSpot é uma boa opção para realizar os treinos, pois haverá ganhos de performance e sua preocupação com o estresse gerado pelos treinamentos é menor em razão do reduzido acumulo de horas na semana.

 

Resumo

 

Se você tem pouco tempo para treinar o topo da Zona 3 é interessante pra ocupar seus treinos, tendo visto grandes ganhos e pouca preocupação com a recuperação. Agora se você treina de 10h ou mais por semana, esse é um tema que gera conflitos entre os acadêmicos, mas é melhor optar por mais dedicação e disciplina gastos em Zona 2, pois haverá a construção da máquina aeróbica sem gerar grande acumulo de cansaço.

 

ZONA 4

 

Intensidade 82-89% da freqüência cardíaca ou 91-105% do FTP.

 

Agora estamos falando de zonas mais difíceis de treinar, é aquela planilha que quando chega você sente as pernas tremendo, pois dependendo da duração do intervalo será muito sofrido realizar esses treinos. Treinar em Zona 4 é praticamente no FTP, que normalmente é a potência que o atleta consegue manter por até uma hora em situações de muita motivação, como nas corridas.

 

Ou seja, se você está olhando seus treinos e vendo que é “tranquilo” treinar nessas zonas, não pense que você está muito forte, ou muito bem treinado, apenas está com suas zonas desatualizadas. A realidade as vezes pode ser dura, mas para obter resultados é preciso comprometimento, atualize suas avaliações físicas com regularidade, afinal estamos em constante evolução.

 

OBJETIVOS

 

Novamente chegamos a um Zona que também provoca debate entre acadêmicos e fisiologistas. Alguns acreditam que a zona 4 é a melhor maneira de aumentar a potência no limiar de lactato e estimulam muito seus atletas a treinar em Z4, outros julgam não ser necessário gastar tempo nessa zona.

 

Os argumentos desfavoráveis em relação a zona 4 são semelhantes às da Zona 3, ou seja, muito estresse e dificuldade na manutenção das zonas, e não oferece um ganho proporcional na adaptação física.

 

Ou seja, alguns treinadores buscam substituir os treinos em zonas 3 e 4 por mais treinos em zonas de baixa intensidade, Z2, e alguns em zonas de alta intensidade, Z5. Mas não entenda errado, os treinos em Zona 4 não devem ser evitados, apenas não é uma zona para se passar a maior parte do seus treinos.

Com o que a Zona 4 ajuda?

MELHORAR O LIMIAR DO LACTATO

 

A zona 4 quando utilizada de forma correta é uma excelente maneira de desenvolver o seu limiar de lactato. Realizar intervalos que durem algo em torno de 40 minutos durante o treino, em Zona 4 é uma boa maneira de elevar o seu FTP, por exemplo 5x8mins, 2x20mins ou 3x15mins. Isso é fundamental para quem gosta de correr provas de MTB ou Ciclismo de estrada.

 

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RESISTÊNCIA MUSCULAR

 

Outro fator muito importante que não pode ser deixado de lado pelos atletas é o ganho de força e resistência muscular, e isso pode ser exercitado em altas intensidades, e a Zona 4 é uma das melhores zonas para melhorar a resistência muscular.

 

Se você realizar os intervalos citados anteriormente, estará se habituando ao estado de fadiga crescente, o que em
situações de prova será muito benéfico, pois já estar acostumado a sofrer é sempre uma virtude em provas muito duras.

 

RESUMO

 

Ainda que haja alguma divergência você com certeza deve realizar treinos em Zona 4, em momentos oportunos e com duração planejada e apropriadas. Embora seja fácil sentir que você está realmente trabalhando duro no treinamento da Zona 4, esteja cansado de que possa cansá-lo nos próximos dias e, assim, interrompa a consistência do treinamento.

 

O momento mais oportuno para realizar os treinos em Zona 4 é logo no início da temporada, para criar uma boa base para a realização dos intervalos mais sofridos, como a Zona 5, que é a nossa próxima análise.

 

ZONA 5

 

Chegamos ao famoso VO2Max. A Zona 5 é o “topo das zonas de intensidade”, é a hora que você realmente sofre.

 

Intensidade 106-120% do FTP, e 89-94% da sua FC máx.

 

Quando se treina em Z5, o VO2Máx começa a funcionar, é aqui que você melhora sua capacidade de fornecer oxigênio aos músculos que estão trabalhando. (O VO2Max é o maior nível de captação de oxigênio, sua medição é feita em litros por minuto.)

 

Agora estamos falando de treinamento realmente duro, acima do limiar de lactato, então pode se preparar para sentir dor, você que já treina de forma correta sabe bem do que estamos falando, né?

 

Realizar intervalos em Z5 é muito importante, há vários ganhos e benefícios ao se treinar nessa intensidade.

 

OBJETIVOS

 

AUMENTAR O FTP

 

Como já abordado na Z4, uma das maiores vantagens de se treinar em alta intensidade é melhorar o seu limite de FTP e limiar lactato. Aí você pode imaginar: Então é só ficar em Z4 que terei esses benefícios.

Não é bem assim, pois indo além do seu limiar de lactato, você vai gerar um estresse muito maior e com isso muito mais ganhos em razão da alta intensidade do treino na Zona 5, mas nem tudo é uma maravilha, pois você não deve acumular tanto tempo de treino nessa zona.

 

Já sabe o que é FTP? Se ainda não sabe, clique aqui.

 

AUMENTAR O VO2MAX

 

Outra vantagem dos treinos em alta intensidade é o aumento do Vo2Máx, melhorar a capacidade de consumir oxigênio em nível de alta intensidade, o que é extremamente necessário em situações de corrida, por exemplo abrir uma fuga, ou buscar um gap existente no pelotão, ou também, um ataque numa prova de MTB.

 

Uma situação que precisa ser enfatizada é que por se tratar de intervalos muito curtos é mais interessante se usar um medidor de potência do que um frequencímetro. Como os intervalos são muito curtos, e a resposta do nosso coração não é imediata, a frequência cardíaca normalmente não tem tempo suficiente para atingir a zona alvo, fato que não ocorre com o medidor de potência.

 

Como dito em relação a Z4, outra vantagem da Z5, é estar adaptado ao nível de desconforto que se atinge em situações de corrida, o que certamente irá facilitar as coisas no dia da corrida.

 

RESUMO

 

Treinar em Z5 fará parte de quase toda sua temporada, pois como dito existem diversos benefícios em trabalhar nessa intensidade, e evita que você se acomode demais, mesmo em momentos que esteja sem foco ou provas definidas nos próximos, evitando assim que se perca tempo em treinos que vão te deixar numa “zona de conforto”.

 

Para se ter uma noção, a duração dos intervalos dos treinos em zona 5 vão de 2:30 a 5 minutos ou intervalos repetitivos de como 30S/30s ou 20S/40s.

 

Aguarde o próximo artigo, pode ser uma surpresa pra você, mas vamos falar de Z6 e Z7.

 

Qualquer dúvida nesse artigo ou sugestão de temas nos mande nos comentários.

 

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