Todo Ciclista que anda de bicicleta regularmente, ou treina Ciclismo quer melhorar sua performance.
O treinamento organizado é a maneira mais correta de desafiar nossos corpos, e a regularidade no treinamento permite que o corpo se adapte e fique mais "forte". Para seguir evoluindo, é necessário estimular, e continuar aumentando a dificuldade desses treinamentos, é preciso ter continuidade. Isso pode significar aumentar o tempo, a intensidade, ou até a distância. Mas perceba, se você não sair da mesmice sua forma física irá estagnar e não haver á ganho de performance, em alguns casos pode haver até perda de performance.
Uma palavra que pode definir esse fator essencial que o levará a evoluir nos treinamentos é: Consistência. Para haver ganhos nos treinos você precisa ser frequente. Essa frequência tem que gerar algum estresse muscular, mas obviamente tem que haver equilíbrio com recuperação para permitir que o processo de adaptação ocorra.
Entenda que as sessões curtas de treinamento realizadas com muita frequência são mais eficazes do que sessões longas sem que haja frequência. Se tratando de períodos semelhantes de atividade, os treinos que contenham séries intervaladas melhoram seu desempenho melhor do que treinos constantes e contínuos.
Para que fique mais claro, se você tem apenas três horas para treinar durante a semana, será mais produtivo fazer três treinos de uma hora, ou seis treinos de 30 minutos, do que girar as 3 horas num domingo, por exemplo.
Se você treinar apenas uma vez por semana, vai perceber que em pouco tempo não haverá mais melhoras nas suas atividades. Isso ocorrerá em razão do enorme período inativo durante o restante da semana, afinal você faz atividade um dia e descansa outros seis, não havendo nenhuma CONSISTÊNCIA em suas atividades semanais.
É simples, se você quer melhorar sua performance o ideal é que você consiga pedalar no mínimo 3 vezes por semana. E aqui não estamos falando de treinos longos, muito tempo na rua, você pode inclusive realizar seus treinos curtos da semana num "rolo de treinamento". Lembrando que as mudanças são percebidas sempre que houver consistência, você precisa dar continuidade nos treinos, não adianta treinar um mês e parar no próximo.
Então, o que você deve fazer?
Treino "longo"
Treinos longos, um maior volume com baixa intensidade são eficientes para melhorar a resistência. Busque manter a respiração constante e regular, nunca chegue no estágio de "afogar", ou ficar ofegante demais. Nesses treinos é interessante andar em percursos com alguma elevação, não totalmente plano, mas evite as subidas complicadas. Tente usar uma marcha mais confortável, evite os extremos muito pesada ou muito leve.
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Como estamos falando de pouco tempo para treinar essas atividades podem ser realizadas aos finais de semana, ou em dias que seja possível pedalar por mais de 1h, preferencialmente por 1:45h ou 2h.
Algumas adaptações que podem ser percebidas: Melhoria no consumo energético, melhoria na postura, menos desconforto e adaptação a longos pedais.
Treino de Subida
Sabe aquelas subidas muito inclinadas da sua região? São elas que você vai procurar para fazer esse treino. Caso não haja tanta subidas na sua região, você pode simular em trechos com menor inclinação, mas usando marchas mais pesadas. A cadência mais baixa fazendo mais força será um estímulo diferente. Saia de casa e faça um aquecimento e realize alguns intervalos na subida que você escolheu, por exemplo: Faça subidas de 5 minutos em um ritmo que seja "desconfortável", realize o intervalo apenas da descida e repita algumas vezes.
Não exagere, esse ritmo desconfortável causa muitas adaptações ao seu corpo. Então realizar uma soma de 20 a 25 minutos nessa intensidade já é o suficiente para obter seus ganhos. Uma boa dica é: Se você tiver tempo após terminar as subidas faça um rtimo constante no plano por 10 minutos antes de realizar o desaquecimento rumo a sua casa.
Adaptações percebidas: Força muscular e Melhora em subidas.
Treino Intervalado
Já está mais do que comprovado que os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) aumentam a resistência, aumentam a queima de calorias e melhora a aptidão cardiovascular. Mas é alta intensidade mesmo, você precisa treinar bem duro nesse dia, mas os intervalos são de curta duração. Faça seu aquecimento, em média 15 a 20 minutos, e aí comece os intervalos de alta intensidade, faça 5 minutos alternando entre muito forte por 30 segundos e recuperação por 30 segundos. Tente relaxar por 5 minutos e repita os intervalos.
Se você tem um tempo muito limitado, tente realizar essas três sessões por semana que já haverá uma melhoria na sua performance geral. E lembre-se o mais importante é ser consistente, falhar o mínimo possível, e relizar os treinos na melhor qualidade possível. Não adianta treinar sem continuidade, ou apenas passear um pouco de bicicleta. Se você quer melhorar o caminho é árduo, mas a idéia é simples: Treine com Consistência.
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